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平板支撑能练臂力吗(平板支撑能练臂力吗吗)

时间:2023-12-03 22:06:17
平板支撑能练臂力吗(平板支撑能练臂力吗吗)

臂力对一个人来说还是比较重要的,平时提点什么东西,干重活都离不开手臂的力量,特别是男性,拥有强健的臂力是男子汉气概的表现之一,于是很多人就会想要找各种办法来锻炼。那现在比较火的平板支撑能练臂力吗?

平板支撑能练臂力吗

能。

平板支撑是全身肌肉协调用力的结果,手臂也是需要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,手臂也是一样,长期练习对练臂力有帮助。

平板支撑怎么做练臂力

俯卧平板支撑

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

侧向平板支撑

1、先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。

2、然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。

3、可以每边做20-30秒,然后换边。

反向平板支撑

1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

注意:三个姿势可以搭配进行,每次做3-4组,一组做20-30秒即可。

平板支撑练臂力效果好吗

不是很好。

标准的平板支撑虽然手臂也需要承重受力,但是最主要发力的部位还是腰腹部,对于手臂锻炼效果有限,自然练臂力效果也不会很好。

练臂力的最佳方法

俯卧撑

简单的俯卧撑动作主要就是锻炼上肢、胸部的动作,对于增强臂力效果很好。

1、俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板。注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

2、身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。

双杠臂屈伸

做这个动作主要能锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌,能很好的刺激到手臂肌肉,练臂力效果很好。

1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。

3、稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

引体向上

在高单杠上,双手止握横杠,手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下额超过杠而为准。

引体时,不能借助振浪和摆动的助力引体,还原时稍慢,并伸直手臂。长期练习能很好的增强手臂力量。

哑铃飞鸟

做飞鸟这个动作,除了能练胸肌之外,对于增强臂力也有很好的作用。

1、仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;

2、两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;

3、胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。

注意事项

1、想要练出强健的臂力,单纯靠做平板支撑效果是不大的,还是要做俯卧撑、引体向上等动作。

2、如果本身存在手腕、手臂、肩膀等部位有伤的人群,不建议做这些动作来增强臂力。

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