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平板支撑可以练锁骨吗(锁骨骨折以后可以做平板撑吗)

时间:2023-12-03 20:00:18
平板支撑可以练锁骨吗(锁骨骨折以后可以做平板撑吗)

马上就要到了露肉的季节了,但是不少妹纸忧心自己的锁骨一点都不明显,穿起衣服来也不好看,于是就会想要找能练锁骨的方法,那现在最火的动作平板支撑可以练锁骨吗?

平板支撑可以练锁骨吗

有帮助。

锁骨是三角肌、胸锁乳突肌的起点,斜方肌的止点,为颈与胸两部的分界,一般锁骨不分明的原因主要是不良体态如耸肩、头颈前移,以及脂肪过多,而做平板支撑是能够改善这两个问题的,从而对练出明显的锁骨有帮助。

平板支撑能练锁骨的原因

做平板支撑的时候,要求身体从头到脚保持在同一水平面,再加上练这个动作能提高核心肌肉群的力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部维持正常体态起到很重要的昨天,可以提高身体站姿和稳定姿势的能力,长期坚持,可以帮助保持正确的站姿、坐姿、走姿,改善耸肩、驼背、头颈前移等不良体态。

再加上平板支撑是全身各个部位肌肉协同发力的动作,对于颈部肌肉、肩部肌肉等都能起到锻炼作用,还能能消耗一定的热量,提高新陈代谢,帮助减去肩部、颈部多余的赘肉,从而帮助锁骨更加明显。

平板支撑练锁骨的正确做法

正确姿势

想要练锁骨,做平板支撑的时候,除了做基础的姿势之外,还可以做侧卧、反向平板支撑。

基础姿势

1、双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。

2、身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方;你的右手臂应该放在右身侧;你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

2、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。

反向平板支撑

1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

一次做3-4组

初练者刚开始时,可以一天做1组,1熟练掌握动作要领之后,可以逐渐的增加锻炼组数,如一天做3-4组,1组做20-30秒,组与组之间间隔20秒左右。

锁骨怎么练才明显

眼镜蛇式

做这个简易的眼镜蛇式瑜伽动作,进行颈部的伸展对锁骨、箭头塑形效果很好。

动作要领:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,下腹部紧贴垫子上,颈部后仰,尽量使脊椎弯成C形,保持30秒。

后仰式俯卧撑

这个是针对肩、胸、背等部位全方面的训练动作,对于练出明显的锁骨也有帮助。

动作要领:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米,保持腹部紧张,再将身体撑起。

哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起,让手臂与肩膀呈90度夹角,以腰腹部为扭转轴,保持上身笔直向右方扭转,做到自己的极限。停留5秒后再转回中位,向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合,每天坚持做15回合。

注意事项

1、需要注意的是如果体态不好,即使很瘦,锁骨明显突出,可能也看不出,优良的体态、平平的肩和正直的颈才能有好看的锁骨。

2、完美的锁骨应该是锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,如果太瘦或是被脂肪包围是可以通过像上面的这些动作来加以改善的,但是要注意需要先练成修长的颈部,圆润的肩,开阔舒展的胸部和平直的背部,并且配合全身的减脂,才能有好看迷人的锁骨,而不是单纯靠一个动作像平板支撑能实现的。

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